Si vous avez du mal à planifier votre entrainement de course à pied. Vous pouvez vous inspirer de ce plan de course. C’est celui que j’ai utilisé. Il va vous permettre de courir régulièrement. Mais surtout n’oubliez de l’adapter.

En suivant ce plan d’entraînement, vous devriez pouvoir courir sans vous arrêter pendant 5 kms en sept semaines.

Soyez patient. Vous constaterez probablement que vous progressez à pas de géant au cours des premières séances, surtout si vous êtes sédentaire depuis un moment.

Lire l’article : Le sport, le Running ou comment rester belle naturellement ?

La méthode course/marche

Petite note : Les horaires d’entraînement proposés ne sont pas destinés à être gravés dans la pierre. Vous ajusterez vos horaires de course en fonction :

• de votre emploi du temps,
• de vos propres sensations, de ce que vous ressentez
• ou des progrès que vous réaliserez.

Et surtout : Ecoutez-vous. Vous pouvez rester 2 semaines sur le même objectif si vous vous sentez mieux ainsi. 

Il est important de ne pas courir plus de quatre jours par semaine, même si vous vous sentez bien. Les articulations, les muscles et les tendons ont besoin de temps pour s’adapter à la course.

La méthode course/marche est un excellent moyen pour commencer.

Avant de pratiquer cette méthode, vous pouvez tout d’abord commencer par effectuer de longues marches à pieds sans courir, j’ai commencé ainsi. Je marchais sur 3 à 5 km. Puis j’ai commencé à courir petit à petit.

Et vous alternerez marche et course pour habituer votre corps. Ne vous lancez pas dès le premier jour dans un 5 km rapide, surtout pas.

Voila à quoi ressemble la méthode course/marche

Cette méthode est utilisée par de nombreux coureurs débutants. Je l’ai moi-même expérimentée. Elle est progressive et on peut l’adapter à sa course, à une distance .. 

La méthode course/marche est simple

L’échauffement avant la course

Il est important de s’échauffer avant de se lancer. Ne commencez pas à courir sans échauffer vos muscles, vous risquez douleurs et blessures.
Marchez 5 à 10 minutes, à votre rythme, lentement puis un peu plus vite si vous le pouvez. Si vous débutez ne forcez pas.

Puis commencez à courir

Une fois que vous êtes échauffé, vous pouvez commencer à courir. Si vous débuter courez 30 secondes ou 1 minute puis alternez avec un temps de pause – 2 à 5 minutes de marche voire plus.

Poursuivez ainsi sur toute la distance de votre entrainement. Si vous avez choisi de courir/marcher sur 3 km, alternez course/marche.

Si vous sentez que vous fatiguez continuez à marcher sur la distance restante.

Si vous souhaitez établir vos programmes de course en fonction de vos objectifs, connaitre votre fréquence cardiaque. Cette montre peut vous aider :

• GPS intégré : vitesse, distance, parcours, altitude
• Fréquence cardiaque au poignet (lecteur optique 6 LED)
• Analyse et suivi du sommeil. Batterie lithium-polymère 240 mAh rechargeable
• Programmes de course en fonction de vos objectifs
• Notifications smartphone

Alternance de temps de course et de temps de marche

Vous pouvez choisir parmi les combinaisons suivantes :

NIVEAU	TEMPS DE COURSE	TEMPS DE MARCHE	DURÉE
Débutant	30 secondes	1 à 2 minutes	Toute la course
Avancé	1 à 5 minutes	1 à 2 minutes	Toute la course
Très avancé	5 à 8 minutes	30 secondes à 1 minutes	Toute la course

Prenez ces pauses, l’entraînement sera moins fatiguant et vous ne risquez pas de vous blesser. Vos muscles récuperont mieux.

Organisez-vous

Choisissez 3 jours par semaine : le mardi, le jeudi et le dimanche par exemple.

JOURS	COURSE/MARCHE	PAUSE
Lundi		Repos
Mardi	20 à 30 minutes
Mercredi		Repos
Jeudi	20 à 30 minutes
Vendredi		Repos
Samedi		Repos
Dimanche	45 minutes

Lorsque vous courez, courez doucement, et puis marchez et enfin récupérez.

Plan de course 5 kms

Si votre objectif est de courir 5 kms.

Votre plan de course peut être la suivant :

JOURS	COURSE/MARCHE	PAUSE
Lundi		Repos
Mardi	30 minutes
Mercredi		Repos
Jeudi	30 minutes
Vendredi		Repos
Samedi		Repos
Dimanche	45 minutes

 

SEMAINE	1	2	3	4	5	6	7
Nombre de Kms	1.5	2.5	3	3.5	4	4.5	5